Nueva Pirámide de La Dieta Mediterránea

Ésta semana ha salido la nueva pirámide de la Dieta Mediterránea anunciada por Fundación Dieta Mediterránea (FDM) y el Ministerio de Medio Ambiente, Desarrollo Rural y Marino (MARM).

En ésta edición ha habido algunos cambios, entre ellos uno de los más comentados ha sido la “exclusión” del vino de las recomendaciones dietéticas y sin embargo se incluye el cuscús (alimento que nunca antes había aparecido en dicha pirámide)

nueva piramideSin embargo, al comprobar la pirámide vemos que sí que sale el vino, pero en una esquina y parece apartada de las recomendaciones generales. Las justificaciones vienen por parte  del Doctor Serra en nombre de la FDM: ”Se trata de buscar un consenso mundial y en muchos países está prohibido el consumo de alcohol”, explicó. “Es una concepción digamos mundial, internacional”, declaró, “por tanto, tenemos que hablar de países donde el consumo de bebidas alcohólicas fermentadas es habitual, y en otros donde está prohibido por la religión; por tanto, es un tema que se debe tratar con una cierta cautela”
Aunque, si bien es cierto, que no hay que fomentar el consumo de alcohol, la sociedad médica recomienda el consumo responsable de 1 a 2 copas de vino al día siempre que se haga durante las comidas y en un contexto saludable.

Personalmente, desde ComeSano ComeBien os adjuntamos la Pirámide recomendada por la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) que se ajusta mucho mejor a nuestra filosofía de dieta equilibrada:

Si deseais más información, durante el mes de Noviembre estaremos todos los miércoles haciendo unos talleres sobre Reeducación Alimentaria en Rivas-Vaciamadrid. Si deseais acudir llamad al teléfono: 91 737 29 53


¡Ya está aquí el otoño!

Hoy viernes, a las 11 de la mañana hemos entrado oficialmente en el otoño. Por eso, éste post va dedicado a reforzar nuestro sistema inmunitario para entrar con fuerza en la nueva estación y así no caer en los resfriados.

1-Naranja: Tal vez sea una de las frutas que goza de mayor prestigio, sobre todo en la cultura mediterránea. Rica en vitamina C ayuda al sistema inmune y por ello se recomienda tomar una naranja al día.

2-Kiwi: Aporta más vitamina C que la naranja (68 mg/100 g; frente a 52mg/100g) y más fibra que la manzana. Para no desaprovechar sus propiedades, lo mejor es comerlo inmediatamente después de pelarlo y con cuchara.

3-Fresa: Su consumo podría contribuir a eliminar las piedras en el riñón y regenerar la flora intestinal. Su color rojo lo dan unos antioxidantes que eliminan los radicales libres del organismo, evitando el envejecimiento prematuro de las células.

4-Zanahoria: Nos ayuda a mantener un buen estado de la piel, de los tejidos y es esencial para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmune. Todo ello gracias a su  contenido en betacaroteno, sustancia que tras ser abdorbida por nuestro cuerpo se transforma en vitamina A.

5-Ajo: De sus beneficios se aprovecha directamente el corazón, ya que reduce el colesterol, o sus poderes como agente contra las infecciones.

6-Espárrago: Es un buen aliado de los riñones y del hígado, ayuda también al sistema cardiovascular. Su contenido en vitamina B1 interviene en la transmisión de señalesen el tejido nervioso.

7-Miel: Usada como edulcorante natural, se utiliza en la medicinal tradicional como remedio contra la tos, la irritación de garganta y el dolor de estómago. Su composición le otorga propiedades bactericidas y antisépticas.

8-Jalea Real: Destaca su riqueza en vitaminas, minerales, ácidos grasos insaturados. Aporta energía, perfecta para épocas de sobreesfuerzo físico o mental. Su acción vasodilatadora y de creación de glóbulos rojos la hacen preventiva de enfermedades cardiovasculares o para casos de anemia. También posee agentes antimicrobianos, por lo que puede tomarse para evitar gripes y catarros.

 

¿Qué podemos comer para mantener el colesterol a raya?

Una de las cosas que más nos preocupan cuando nos hacen una analítica son los niveles de colesterol.

Pues, aún teniéndolo dentro de los límites adecuados siempre es bueno controlarlo para no sufrir las consecuencias de un exceso.

Aquí os hago una recopilación de los mejores alimentos naturales que nos pueden ayudar a mantener el colesterol a raya (el consumo de los yogures comerciales bebidos que dicen que bajan el colesterol se debe consultar con un médico antes de consumirlos ya que puede interferir con la medicación)

  • La avena. Aúna en su composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.Ideas para consumir avena: la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven también para espesar cremas y purés y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.
  • La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento han sido poco evaluados; sí está más estudiado el efecto de los concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este último cereal integral, es más abundante. Los ensayos clínicos con sendos compuestos se han realizado en forma de complemento dietético, no como alimento, si bien los consumidores habituales de arroz integral, de avena y de pan integral o de salvado, se beneficiarán de estos efectos.Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta más cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteadas con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacín y bonito o en sopa con lentejas.
  • Las legumbres. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de paté vegetal como el hummus elaborado con garbanzos, guarnición de carnes o pescados.
  • La berenjena y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces.
  • Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.Ideas para consumir frutos secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscús, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de sésamo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).
  • Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Elegir aceite de oliva o de girasol; nunca comprar productos en los que ponga aceite vegetal ya que éstos suelen ser de palma o de coco (muy perjudiciales para la salud).
  • La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como “carne vegetal”- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.
  • El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.Ideas para ingerir omega-3: se aconseja un consumo de pescado azul de dos a tres veces por semana, de 140 gramos por ración por persona y día. Es obligada la presencia en los menús semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o chicharro.

 FUENTE: EROSKI CONSUMER